O bench press (supino), nesta exemplificação com barra, é um dos exercícios quase que imprescindíveis quando pensamos em aumentar a massa muscular, ou força máxima, nesta zona. Mas vejo, recorrentemente, tanto um powerlifter ou bodybuilder a executar de forma mais específica este movimento como um atleta iniciante, ainda em modo embrionário no processo de treino.
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O que gostaria aqui de frisar, é que na verdade existem duas formas válidas de realizar o bench press, sendo as duas exequíveis mas em diferentes níveis de treino do executante, e apenas o teu personal trainer deverá indicar-te qual a mais adequada:
OPÇÃO A: Bench press com ligeiro arqueamento do coluna
Posição ideal para um atleta iniciante. Estabilização da coluna sem alterações pélvicas significativas, privilegiando a ativação contínua do multifído lombar e transverso abdominal. A força irá ser exercida essencialmente pela zona superior do tronco, escapular. Os joelhos, fletidos a 90º e a força nos pés vai ser distribuída na horizontal, como se quiséssemos deslizar para a frente. Os cotovelos não deverão estender completamente no sticking point (ponto máximo concêntrico – fase ascedente).
OPÇÃO B: Bench press com maior amplitude de arqueamento da coluna (ponte)
Melhor opção para atletas medianos a avançados, com core mais desenvolvido. Oferece melhor potência no movimento dada a sua estabilidade. Importante não exagerar no arqueamento da coluna, uma vez que irá diminuir a amplitude do movimento e tornar-se-á num supino declinado, além do risco de lesão aumentar.
Portanto, um arco ligeiro é fundamental para tirares rentabilidade neste exercício, sem nunca antes esquecer que o glúteo deverá estar contraído, omoplatas em retração contra o banco e os joelhos com um ângulo de flexão maior (aprox. 120º). A força nos pés é exercida de igual forma ao exercício anterior, ou seja, para a frente e não para baixo.