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#METATIPS: Top 3 de exercícios para o peitoral

O peitoral é um dos grupos musculares mais procurados em trabalhar pelos homens pela questão estética que oferece.

Primeiramente devemos tentar perceber não só a constituição mas também a forma como estão distribuídas as fibras do grande peitoral. Os principais músculos trabalhados são:

  • Peitoral maior: Inclui a parte medial e inferior do peitoral
  • Peitoral menor: Inclui a parte superior do peitoral

Existe um mito de que é possível trabalhar apenas a parte do «miolo» do peitoral, ou treinar apenas a parte superior do peitoral (peitoral menor). Está completamente errado! Para justificar, utilizados a foto do atleta abaixo em que se vê a divisão óbvia do peitoral em 3 partes, entre as linhas vermelhas, amarelas e verdes, respeitando assim a divisão de zona medial, superior e inferior.

Através desta imagem é possível verificar que as fibras estão organizadas na horizontal e elas contraem-se nessa direção. Assim sendo, é completamente impossível estimular apenas a parte do «miolo» do peitoral, independentemente da variação que tenham aplicado. O que é válido de acontecer é que um exercício pode trabalhar mais essa parte do que outras. Mas nem tudo são exercícios, movimentos e ângulos.

Porque é que os tipos de fibras são importantes no desenvolvimento muscular?

 

Não nos podemos esquecer que todo o corpo humano é constituído por diferentes tipos de fibra muscular, que diferem nas suas características fisiológicas.

As fibras musculares vermelhas (tipo I) apresentam caraterísticas fisiológicas de alta resistência, baixa capacidade de produção de força e, baixa velocidade de contração, e também não respondem bem a treinos de hipertrofia muscular. Assim sendo, são fibras musculares predominantemente utilizadas em treinos de resistência muscular (corrida, endurance). No que toca às fibras musculares brancas (tipo II) apresentam características de alta produção de força e potência muscular e, ainda tem capacidade de contrair-se com alta velocidade. Não são resistentes, ou seja, tendem a fadigar rapidamente, e respondem muito bem a treino de hipertrofia muscular.

O músculo peitoral maior é composto por cerca de 60% de fibras rápidas.

fibras musculares lentas y rapidas

Porque é importante descobrir qual a proporção de fibras em cada músculo?

Quando um músculo contém uma maior proporção de fibras musculares do tipo I, parece provável (embora continue a ser mostrado em estudos de longo prazo), que o treino com séries de repetições mais elevadas até a falha muscular pode muito bem levar a um crescimento muscular superior a curto prazo. De igual modo, quando um músculo contém uma proporção maior de fibras musculares tipo II, parece provável que o treino com altas cargas e baixas repetições pode ser mais eficiente no curto prazo. No caso do peitoral, apesar de ser cerca de 60% de fibras rápidas, e como supracitado anteriormente ser pouco interessante repetições altas (indicadas para fibras de contração lenta, tipo I), mas pode existir um equilíbrio entre repetições altas e repetições baixas.

Irá sempre depender da periodização em questão e do(s) método(s) a aplicar. Para te ajudarmos nessa componente acede aos nossos programas e terás um personal trainer apologista deste princípio fisiológico.

Qual o top 3 de exercícios para o peitoral?

 

#1 Supino declinado com halteres – 93%

De acordo com Tudor Boompa (1998) o supino declinado com halteres é considerado o melhor exercício para peitoral, sobretudo para o peitoral maior não só devido à sua intensidade, como também ao ângulo e amplitude. Até 93% de recrutamento!

Resultado de imagem para decline bench press dumbbell

#2 Supino inclinado com halteres – 91%

A percentagem de fibras musculares ativadas é 91% (de acordo com Boompa) com foco no peitoral menor.

Resultado de imagem para incline bench press dumbbell

#3 Extensões de braços entre bancos/steps – 88%

Pois é, provavelmente novidade para quem não faz a não ser para aquecimento, mas as extensões de braços (preferencialmente entre bancos) de acordo com a análise de Boompa(1998), estimula 88% das fibras musculares com foco no peitoral maior.

 

Redefine-te! Bons treinos!

 

O Personal Trainer,

André Cambim

                               

                             

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