No dia 20 de Outubro celebrou-se o Dia Mundial da Osteoporose. Um aspeto muito importante para melhorar a saúde dos nossos ossos é através da alimentação. O objetivo passa pela obtenção de bons níveis de massa óssea, e deve ser feito através da identificação e correção precoce dos fatores de risco, sobretudo os que se relacionam com o estilo de vida (os hábitos alimentares e de atividade física).
Mas como podemos tratar ou prevenir a osteoporose?
- Ingestão de nutrientes essenciais ao osso e articulações: cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco, silício, flúor e as vitaminas A, D e K. Se mantiver uma alimentação completa e equilibrada em legumes e vegetais, frutas, carne, peixe e ovo, cereais pouco refinados, gorduras saudáveis, facilmente consegue suprimir as necessidades destes nutrientes.
- Evitar nutrientes ou substâncias que afetam a saúde do osso: o sal (para além de ser bom para os seus ossos será ainda melhor para o seu coração); a cafeína em excesso, pois aumenta a excreção de cálcio na urina; o álcool (aumenta o risco de quedas); e o tabaco deve também ser evitado.
- Fazer exercício físico: importante incluir exercícios com impacto. Nos idosos com maior risco de queda, devem ser concebidos programas de exercício adaptados individualmente que incidam na marcha, no fortalecimento muscular, na postura e no equilíbrio.
- Incluir suplementos que melhoram a saúde do osso: as gorduras ómega-3, que são anti-inflamatórias e melhoram as dores das articulações; a cartilagem de tubarão e glucosamina promovem a formação de cartilagens, favorecendo a elasticidade, mobilidade e a diminuição da dor. Estes suplementos só devem ser tomados com o conhecimento e supervisão de um médico ou técnico de saúde e não substituem uma alimentação saudável e equilibrada, a prática de atividade física regular, e uma moderada exposição ao sol com vista à formação de vitamina D na pele que contribui para a saúde do osso.
A Nutricionista,
Rita Mestre